Sesión:Sesión de ejercicios de flexibilid­ad y estiramientos.

Trabajar con los estiramientos o practicar posiciones básicas de yoga. Mantener entre ocho y doce segundos el estiramiento.

Sesión de trabajo aeróbico:

Iniciar lentamente la actividad escogida step, correr o cinta para andar), antes de aumentar la intensidad, para adecuar el ritmo del corazón al área de entrenamiento. Al final de esta sesión, reducir lentamente, el ritmo cardiaco y dejar que el cuerpo se recupere haciendo ejercicio más suave, caminar, por, ejemplo, si se ha estado corriendo entre tres y cinco minutos.

Plantearse como objetivo una se­sión de trabajo aeróbico de entre diez y quince minutos inicialmen­te, aumentando la duración gra­dualmente hasta veinte minutos.

Sesión de preparación física mus­cular:

Tal vez no se disponga de tiempo para realizar una prepara­ción muscular simultáneamente a 2 sesión de trabajo aeróbico. Si es así, no se deben olvidar los ejercicios de estiramiento antes y después de la sesión.

Trabajar con los ejercicios de forta­lecimiento muscular, planteándose como objetivos 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

Estos ejercicios hacen trabajar los principales grupos musculares del cuer­po. Una vez se es capaz de hacerla, se está preparado para iniciar el fortalecimiento muscular con un número menor de repeticiones 2 series de 8 a 12 repeticiones, reali­zando las versiones más avanzadas expuestas o trabajando con pesas.

Fuente: http://wiki.biensimple.com/

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Caminar es una de las actividades más comunes que pueden practicarse en solitario, es fácil incorporar esta forma de ejer­cicio aeróbico de impacto y riesgo ba­jos, con carga del propio peso, a una rutina diaria y no supone ningún gasto económico adicional.

Edad: se debe fomentar en todas las edades, especialmente entre las perso­nas de la tercera edad.

Equipo especial: ninguno; calzado có­modo y ropa impermeable.

Beneficios: buena forma física; forta­lece las piernas y los huesos.

Riesgos: sufrir quemaduras solares.

Frecuencia recomendada: a diario o tan a menudo como sea posible.

Consejos: como ejercicio aeróbico debe realizarse con el vigor necesario para al­canzar la propia frecuencia cardiaca de entrenamiento, acelerando el paso de modo gradual, moviendo los pies desde el talón hasta los dedos, con pasos lar­gos, balanceando los brazos y mante­niendo los hombros relajados y hacia atrás. Son aconsejables los estiramien­tos de pantorrilla tras un largo paseo.

Fuente : http://algoymas.wordpress.com/

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