Sesión:Sesión de ejercicios de flexibilid­ad y estiramientos.

Trabajar con los estiramientos o practicar posiciones básicas de yoga. Mantener entre ocho y doce segundos el estiramiento.

Sesión de trabajo aeróbico:

Iniciar lentamente la actividad escogida step, correr o cinta para andar), antes de aumentar la intensidad, para adecuar el ritmo del corazón al área de entrenamiento. Al final de esta sesión, reducir lentamente, el ritmo cardiaco y dejar que el cuerpo se recupere haciendo ejercicio más suave, caminar, por, ejemplo, si se ha estado corriendo entre tres y cinco minutos.

Plantearse como objetivo una se­sión de trabajo aeróbico de entre diez y quince minutos inicialmen­te, aumentando la duración gra­dualmente hasta veinte minutos.

Sesión de preparación física mus­cular:

Tal vez no se disponga de tiempo para realizar una prepara­ción muscular simultáneamente a 2 sesión de trabajo aeróbico. Si es así, no se deben olvidar los ejercicios de estiramiento antes y después de la sesión.

Trabajar con los ejercicios de forta­lecimiento muscular, planteándose como objetivos 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio.

Estos ejercicios hacen trabajar los principales grupos musculares del cuer­po. Una vez se es capaz de hacerla, se está preparado para iniciar el fortalecimiento muscular con un número menor de repeticiones 2 series de 8 a 12 repeticiones, reali­zando las versiones más avanzadas expuestas o trabajando con pesas.

Fuente: http://wiki.biensimple.com/

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Equipo especial: zapatillas de deporte con protectores y almohadilladas, cal­cetines de deporte y ropa cómoda. Beneficios: buena forma aeróbica; for­talece las piernas y los huesos.

Riesgos: quemaduras solares; fatiga de las articulaciones de las caderas, tobillos y pies.

Frecuencia recomendada: 3 a 4 ve­ces por semana.

Consejos: caminar sobre superficies blandas protege las articulaciones. Precalentar antes de andar. Alargar progresivamente los pasos, alineando el talón con los dedos del otro pie, de modo que las caderas se balanceen mientras se aumenta la velocidad has­ta alcanzar la frecuencia cardiaca de entrenamiento.

Si se tiene que mejorar la forma física cardiovascular es preci­so trabajar dentro del rango de la fre­cuencia cardiaca de entrenamiento. Tras una sesión, es importante hacer ejercicios de enfriamiento y estira­mientos.

Para avanzar: lo mismo que al caminar.

Fuente: http://www.bppcolor.info/

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Edad: todas las edades.

Equipo especial: bañador, gorro, ga­fas, zapatillas de caucho (para evitar infecciones como el pie de atleta) y una toalla.

Beneficios: forma física aeróbica; for­talecimiento de todo el cuerpo, espe­cialmente, de la parte superior; prote­ge las articulaciones.

Riesgos: quemaduras solares; ten­sión en el cueello; infecciones de la piel, de las vías respiratorias altas y gástricas si se practica la natación en piscinas no saneadas y en el mar; intolerancia al cloro; lesiones al zambullirse.

Frecuencia recomendada: 3 a 4 ve­ces por semana.

Consejos: para evitar los problemas re­lacionados con la digestión que pueden disminuir la capacidad de reacción en el agua, lo mejor es aguardar una hora después de comer antes de nadar.

Es importante hacer el calentamiento y estirarse antes de empezar a nadar a ritmo suave, y acelerar cuando el cuer­po está realmente caliente. Para alcan­zar la frecuencia cardiaca de entre­namiento propia es preciso conservar el ritmo aproximado de unos 40 metros por minuto.

Se debe intentar la regula­ción de la respiración y estirar el cuer­po a cada brazada, empujando con los brazos y las piernas. Al hacer una bra­zada, la cabeza permanece en el agua entre una respiración y otra, mantener­la fuera causa fatiga muscular en el cuello.

Fuente: http://www.todonatacion.com

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